Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Розтяжка на біцепс може доповнити будь-яке тренування верхньої частини тіла.
Чи ти новий до #FitFam (ласкаво просимо!) або ви досвідчений професіонал, ці п’ять ходів дадуть вам першокласний розтягувальний сеш.
Як правильно робити розтяжки на біцепс
Ці п’ять біцепс розтяжки чудово підходять для будь-якого рівня фізичної підготовки. Ось підсумок кожного з них.
1. Розтягування стоячих біцепсів
Це розтягне не тільки біцепс, але і груди таплечі.
Робити стоячи біцепс розтягнути:
- Переплетіть пальці за спиною.
- Тримайте руки біля основи хребта.
- Випрямити руки.
- Підніміть руки якомога вище.
- Тримайте до 1 хвилини.
Повторити 1–3 рази.
2. Біцепси, що сидять, розтягуються
Цей схожий на стоячий розтягнути але має дати трохи більше розгинання руки.
Зробити сидячи біцепс розтягнути:
приклади егоїстичного чоловіка
- Сядьте прикладом на підлозі .
- Зігніть коліна.
- Тримайте ноги рівними і розміщуйте їх перед собою стегна .
- Покладіть руки рівно на підлогу за спиною, пальцями в сторону.
- Скут прикладом до ніг, але не рухайте руками.
- Утримуйте до 30 секунд.
- Поверніться у вихідне положення.
Повторити 2–4 рази.
ознаки Овен чоловік закоханий у вас
Альтернативна версія:
- Встаньте і покладіть руки на рівну поверхню позаду вас.
- Присідайте наполовину, поки не відчуєте розтягнути .
Професійні поради:
- Уникайте вигинання та ослаблення спини.
- Тримайте хребет, шию та голову по прямій лінії.
3. Розтягування стінок біцепса
Це ще один ви відчуєте у своєму грудей і плечі.
Робити стіну біцепс розтягнути:
- Притисніть праву долоню до стіни.
- Повільно відверніться від стіни.
- Утримуйте до 30 секунд.
- Повторіть з лівого боку.
Про тип: Рухайте руками вгору або вниз, поки не знайдете солодке місце.
4. Біцепс дверного отвору розтягується
Окрім розтягування біцепсів, це чудовий спосіб відкрити грудну клітку. Ви можете зробити це однією рукою за раз або одночасно обома руками.
Робити дверний проріз біцепса розтягнути :
- Станьте у дверному отворі.
- Візьміться правою рукою за дверну коробку талія рівень.
- Крок вперед правою ногою і нахил вправо коліно .
- Тримайте лікоть прямо, коли відчуваєте розтягування.
- Утримуйте до 30 секунд.
- Повторіть зліва.
5. Розтягування верхньої стійки (підвішування) біцепса
Ця ділянка працює одночасно на декількох областях. Ви відчуєте опік у своємуядро, верхня частина спини , плечі, трицепс , і біцепси.
Щоб зробити накладні тримання (підвішування) біцепса розтягнути :
- Використовуйте сходинку, стілець або лавку, щоб дістатися до надійної планки.
- Міцно візьміться за планку двома долонями, спрямованими від вас.
- Тримайте руки на ширині плечей і зброї прямий.
- Висійте до 1 хвилини.
- Обережно натисніть ногами назад на сходинку.
- Повторити до 3 разів.
Професійні поради:
- Безпека насамперед! Перш ніж робити цю розтяжку, переконайтеся, що штанга надзвичайно захищена.
- Не стрибайте, щоб схопитися за перекладину - це збільшує ризик отримання травм.
- Почніть повільно. Розтягуйтесь на 10–15 секунд і пропрацюйте до хвилини протягом часу.
Як допомагає розтягування біцепса
При правильному виконанні розтягування біцепса допомагає:
- вдосконалити постава
- полегшеннянапруженістьі герметичність
- підвищити спортивні показники
- покращити діапазон руху
- збільшити гнучкість і міцність
- зменшити ризик отримання травм (як витягнуті м'язи, суглобові подразнення або розриви сухожиль або зв’язок)
Поширені помилки, яких слід уникати при розтягуванні
Навіть майстер носилки може помилитися. Слідкуйте за цими поширеними помилками щодо біцепсів:
причини засмучуватися
- Підстрибуючи. Якщо ви робите глибоку розтяжку, ви можете рухатись або відбивати тіло, щоб послабити напругу. Це запобігає розслабленню м’язів, що може призвести до розриву м’язів або сухожиль.
- Не розминка. Не впадайте у простудний застуду - це може призвести до розриву або розриву. Завжди спочатку робіть розминку. Це може бути 10-хвилинний легкий кардіо-сеш, але для деяких людей це може зайняти більше часу.
- Неправильне позиціонування. Погане розташування може змусити вас сумувати за м’язом, який ви намагаєтеся розтягнути. Хороший спосіб визначити, чи ваша форма на флік - це відчути м’язи вільнорука. Під час розтяжки воно повинно відчувати себе напруженим, а потім вільнішим.
- Перевищення межі. Ви не можете статиконторціоністза ніч, фам. Розтяжка може відчувати себе трохи незручно, але це ніколи не повинно бути болісно. Зберігайте повільний потік і рухайтеся до глибших діапазонів руху.
- Розтягування пошкодженої м’язи. Розтягування поранений м’язи можуть бути не найкращою ідеєю, залежно від характеру травми. Навіть якщо в цей день ви почуваєтесь добре, перед тим, як намагатись розтягнути пошкоджену ділянку, проконсультуйтеся з лікарем або фізіотерапевтом, оскільки це може принести більше шкоди, ніж користі.
Чи можна розтягнутись?
Так, це можливорозтягнутинадто далеко. Розтягування занадто ретельно або занадто часто може призвести до травм.
Розтягнуті м’язи можуть спричинити нестабільність суглобів або створити крихітні розриви сухожиль або зв’язок. Можна надмірно тиснути на вас суглоби а також, що може спричинити травму.
Якщо ви все-таки закінчите роботу, пов’язану з розтяжкою, якийсь старий добрий РИС повинен зробити вам приємне:
- Відпочинок Дайте своєму тілу час відскочити. Час відновлення може залежати від фактори як стать, вага, вік та тип травми. Але завжди краще грати в безпеці. Зачекайте, щоб відновити фізичні навантаження, поки біль повністю не зникне.
- Лід. Прикладіть до місця поранення холодний пакет або мішок з льодом. (Мішок з замороженим горошком підійде за щіпку.) Це може допомогти впоратися з болем і зняти набряк. Тільки обов’язково накрийте шкіру рушником, щоб запобігти крижане подразнення.
- Стиснення. Якщо у вас поранена шия, коліно, лікоть, гомілковостопний суглоб або зап’ястя, можливо, ви захочете брекет себе.Стисненняможе допомогти запобігти подальшим травмам. Це також може допомогти впоратися з болем або набряком.
- Піднесення. Це obvi неможливо, якщо у вас є атака спиною , але він добре працює з кінцівками. Підняти травмовану область над вашим серцем.
