Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Останні розмови про харчування часто стосуються збільшення білка та жиру, але клітковина зазвичай не отримує тієї уваги, якої вона заслуговує.
Фібра - це стриманий супергерой, коли справа стосується вашого здоров’я. Клітковина, яка міститься в таких продуктах, як квасоля, овочі, фрукти та горіхи, надзвичайно важлива для вас Травна система . Але це також пов’язано з масою профілактичних переваг для здоров’я, не лише змушує вас какати .
На жаль, більшість підглядачів не їдять достатньо клітковини. Ось чому клітковина є надзвичайно важливою складовою вашого раціону і як її отримати більше.
Наталі Борд / Getty Images
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це вуглеводи, що містяться в на рослинній основі продукти, які ваше тіло не може засвоїти. Зазвичай його ділять на дві групи: розчинні та нерозчинні волокна. Але майте на увазі, що кожен тип волокна унікальний, хоча деякі волокна мають подібні властивості. Давайте розберемо це.
Розчинна клітковина
Розчинні волокна розчиняються у воді, і є три різні розчинні волокна категорії :
1. Розчинні, в’язкі / гелеутворюючі, легко ферментовані волокна
Ці розчинні волокна згущуються під впливом води і легко ферментуються кишковими бактеріями. Вони вигідні для цукор в крові контролю і може допомогти знизити рівень холестерину . Однак вони не корисні для запор оскільки вони не мають проносного ефекту.
Приклади включають β-глюкани з овес і гуарова гумка.
2. Розчинні, в’язкі / гелеутворюючі, неферментовані волокна
Ці розчинні волокна потовщуються у присутності води, але протистоять бродінню. Вони мають такі ж переваги, як розчинні, в’язкі та ферментовані волокна. Але, оскільки вони стійкі до бродіння в товстому кишечнику, ці волокнаможедопомогти запор і діарея .
Прикладом є псиліум.
3. Розчинні, невязкі, легко ферментовані волокна
Ці типи волокон розчиняються у воді, але не згущуються. Вони також легко ферментуються кишковими бактеріями. Вони можуть допомогти збільшити корисні бактерії в кишечнику, одночасно обмежуючи ріст потенційно шкідливиххороші бактерії.
Приклади включають інулін, олігосахариди та стійкі крохмалі.
Нерозчинна клітковина
На відміну від розчинних волокон, нерозчинні волокна не розчиняються у воді. Крім того, вони не загусають у присутності води, і вони погано ферментований кишковими бактеріями.
стильні ідеї подарунків для дівчат
Нерозчинні волокна можуть мати a проносний ефект і допоможе збільшити вміст води в стільці, щоб змусити вас піти. Однак деякі види цього виду клітковини, такі як дрібно подрібнені пшеничні висівки, можуть висушити вашу пот і зупинити ситуацію.
Інший приклад нерозчинної клітковини - целюлоза, різновид вуглеводів, що міститься в рослинах.
Переваги клітковини: Чому це так важливо?
Дієта з високим вмістом клітковини пропонує всілякі переваги для здоров’я. Крім того, певні типи клітковини можуть допомогти вам отримати вкрай необхідне No2 . Ось деякі найбільш відомі переваги клітковини.
FYI: Є КУПКА різних клітковин, що містяться в їжі, а також тонни харчових добавок. Ці переваги пов’язані з клітковиною загалом.
Здоров’я серця
Упаковка клітковини у ваші страви та закуски це розумний спосіб підтримати своє серце в найкращому стані. Клітковина допомагає зменшити рівень жиру в крові, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Велика парасолька 2017 року огляд виявив, що люди з найбільшим споживанням клітковини мали менший ризик розвитку серцевих захворювань та смерті від серцево-судинних захворювань. Це порівнювали з тими, хто їв найменшу кількість клітковини.
Травлення та здоров'я кишечника
Завантаження волокнистої їжі допомагає годувати корисні бактерії ваш кишечник і допомагає підтримувати здорову травну систему.
Ферментовані розчинні волокна можуть розщеплюватися кишковими бактеріями, виділяючи корисні сполуки та сприяючи здоровому балансу кишкових бактерій, тоді як нерозчинні волокна допомагають підтримувати регулярне спорожнення кишечника.
Розчинні, в’язкі, неферментабельні волокна та нерозчинні волокна корисні для полегшення запору через їх послаблюючу дію.
Дослідження показують, що дотримання дієти з високим вмістом клітковини також може допомогти захистити вас від розвитку умов, що впливають на травну систему. Це включає рак товстої кишки , дивертикуліт , і Запальні захворювання кишечника (ВЗК).
Здорова маса тіла
Додавання їжа з високим вмістом клітковини до їжі та закусок може сприяти посиленню почуття повноти. Просто обов’язково збалансуйте клітковину з білком і корисними жирами. Це допоможе нагріти організм і забезпечить задоволення між прийомами їжі.
Багато навчання пов’язали дієти з високим вмістом клітковини та здоровою масою тіла.
Дослідження показують, що дієти з високим вмістом волокнистої їжі, як квасоля , овочі , цільного зерна , та фрукти пов'язані між собою до здорової ваги, ніж дієти з низьким вмістом цих продуктів.
Більше корисних для здоров’я корисних речовин
Дієти, багаті клітковиною, були пов'язані з набагато більше переваг для здоров’я, включаючи зниження ризику певні види раку , метаболічний синдром , і діабет 2 типу .
Додавання до свого раціону більше продуктів з високим вмістом клітковини може допомогти поліпшити регуляцію цукру в крові, рівень холестерину та тригліцеридів та кров’яний тиск.
Дотримання дієти з високим вмістом клітковини також допомагає зменшити запалення і навіть може допомогти підвищити ваш настрій та захистити від депресивні симптоми .
Ном на це: Які продукти з найбільшим вмістом клітковини?
Загалом рослинна їжа, така як овочі, фрукти, боби, цільні зерна, горіхи та насіння є хорошими джерелами клітковини.
Ось кілька продуктів, які особливо упаковані клітковиною:
- темно-сині боби (9,6 грам на 1/2 склянки)
- сочевиця (7,8 грам на 1/2 склянки)
- овес (4,1 грама на 1/2 склянки)
- патисони з баттернута (6,6 грам на чашку)
- серця з артишоку (9,6 грам на чашку)
- брокколі (4,2 грама на склянку)
- чорнослив (6,2 грама на 1/2 склянки)
- груші (4,6 грама на маленьку грушу)
- малина (8 грам на склянку)
- авокадо(5 грам на половину авокадо)
- мигдаль (7 грам на 2 унції)
- мелене насіння льону (8 грам на порцію 30 грам)
- насіння Чіа (8 грам на 2 столові ложки)
Чи може вживання занадто багато клітковини для вас бути шкідливим?
Важко з’їсти занадто багато клітковини, якщо вона надходить із цільних продуктів, таких як фрукти, овочі, квасоля, горіхи, насіння та цільні зерна.
Хоча їжа з високим вмістом клітковини може спричинити розлад травлення, особливо коли ви не звикли вживати дієту з високим вмістом клітковини, небезпечні побічні ефекти, пов’язані з вживанням занадто великої кількості клітковини з продуктів, є рідкістю. Хоча це так можливо .
Будьте обережні з добавками клітковини
Легко перестаратися, якщо ви приймаєте добавки з клітковиною.
Незважаючи на те, що добавки з клітковиною можна безпечно використовувати та корисні в певних ситуаціях, не слід кілька разів на день скидати Metamucil. Тобто, якщо ваш лікар не доручив вам про стан здоров’я.
Ви, напевно, чули про певну надзвичайно популярну дієту, яка підштовхує добавки, що містять надмірну кількість клітковини. Кашель, кашель ... починається з F і закінчується фактором. Багато медичних працівників рекомендують уникати цієї дієти та інших дієт, які рекомендують заповнювати шалену кількість доповненої клітковини.
Вживання занадто великої кількості клітковини у вигляді дієтичних добавок може призвести до таких проблем, як діарея, здуття живота, газ , запор, нудота , і навіть більш серйозні побічні ефекти, такі як непрохідність кишечника .
З цієї причини найкраще отримувати клітковину з продуктів, а не з добавок. Кліткові добавки слід зберігати з медичних причин і рекомендувати доктору.
Скільки клітковини ви повинні їсти?
В даний час рекомендується дорослим жінкам у віці до 50 років споживати 25 грамів клітковини на день. Чоловіки до 50 років повинні прагнути 38 грам.
Однак це не означає, що не рекомендується вживати дієту, яка містить більше клітковини, ніж зазначена вище кількість. Це лише загальні рекомендації щодо достатнього споживання клітковини.
На жаль, пересічний американець споживає лише близько 15 грамів клітковини на день, що значно нижче рекомендованого споживання.
Поради щодо збільшення споживання клітковини
Недостатня кількість клітковини може загрожувати вашому здоров’ю. На щастя, існує багато смачних способів збільшити споживання клітковини.
Ось декілька способів запасувати більше клітковини у свій раціон:
- Додати нут до вашого салату.
- Киньте трохи квасолі у свої супи та рагу.
- Топ йогурт і вівсянка з меленим насінням льону або чіа.
- Додайте до сніданку ягоди.
- Киньте овочі у свій омлет.
- Перекусіть нарізаним авокадо з посипанням морською сіллю.
- Вибирайте цільнозернові, як лобода , фарро та булгур.
- Поміняйте фруктовий сік цілими фруктами.
- Манч на горіхи та насіння.
- Додайте до вечері салат або сторону овочів.
- Занурте овочі або чіпси хумус або гуакамоле.
- За можливості тримайте шкіру на фруктах та овочах.
Найкращий спосіб збільшити кількість клітковини у своєму раціоні - експериментувати з купою продуктів з високим вмістом клітковини, щоб з’ясувати, яка їжа вам більше подобається.
Перш ніж ви це зрозумієте, у вас буде список любителів з високим вмістом клітковини. Просто переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим і пийте багато води коли ви збільшуєте кількість клітковини у своєму раціоні.
