Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Білок, як і його суперечливі колеги вуглеводи і жиру , є макроелементом. Це означає, що ваше тіло потребує достатньої кількості, і воно забезпечує вкрай необхідні калорії (точніше 4 калорії на грам).
І у Великій макродебаті всі майже погоджуються: білок дійсно корисний для вас.
Візьміть a білковий батончик і надіньте свою навчальну шапку - пора стати білком.
Хуан Мояно / Стоксі Юнайтед
З чого складається білок?
Білки складаються з довгих ланцюжків амінокислот - або, як ви їх пам'ятаєте з біографії середньої школи, 'будівельних блоків життя'.
Люди використовують 20 різних амінокислот, але ваш організм не може виготовити 9 з них. Отже, ви повинні отримувати ці дев’ять незамінних амінокислот з їжею:
- Гістидин
- Ізолейцин
- Лейцин
- Лізин
- Метіонін
- Фенілаланін
- Треонін
- Триптофан
- Валін
Іншими амінокислотами є умовно суттєвий , тобто вам потрібно їх більше, коли ваше тіло перебуває в стресі (наприклад, коли ви хворієте або одужуєте після травми).
Під мікроскопом білки виглядають як заплутані кульки ниток, оскільки ці ланцюжки неодноразово складаються між собою, утворюючи матрицю, яка денатурований (розмотаний) під час травлення. Це дозволяє вашому тілу відключати амінокислоти і додавати їх у свій “банк” амінокислот.
Тоді ваш організм може витягувати амінокислоти з цього поживного банку, коли настає час утворювати нові білки.
Чому білок важливий?
Для солодкого, солодкого посилення, очевидно.
Але насправді: Ваше тіло постійно створює нові клітини та тканини та переробляє старі. Щоб це працювало, вам потрібен білок з вашого раціону - або, точніше, ці незамінні амінокислоти.
Ваше тіло використовує амінокислоти для створення нових білків для росту та відновлення клітин, відновлення м’язів та відновлення після травм та хвороб. Насправді, вживання достатньої кількості білка у вашому раціоні може допомогти у всьому.
Ось вибірка:
- Ризик діабету. Хоча інші фактори (наприклад, вага та жир у організмі) відіграють більшу роль у розвитку діабету, дослідження припускає, що більш високе споживання білка може трохи зменшити ризик діабету 2 типу.
- Шанси на рак. Серед людей, хворих на рак молочної залози, люди з найбільшим споживанням білка, мабуть, мають трохи більші шанси на виживання, вважає a 2017 дослідження .
- Здоров’я кісток. Потрібні додаткові дослідження, але більш високе споживання білка може бути пов'язане з кращою щільністю кісткової тканини - особливо в поперековий відділ хребта . І гм ... це звучить досить важливо для нас, коли маємо справу з Поза WFH боротьба.
- Зростання м’язів. Хочете м’язи? Їжте білок. Твоєму організму потрібні тонни (і амінокислота лейцин , зокрема) для нарощування нових м’язів.
- Управління вагою. Білок є більше наповнення ніж жир і вуглеводи (за винятком нашого приятеля клітковина ), саме тому для схуднення часто рекомендують дієти з високим вмістом білка.
Скільки потрібно білка?
FDA зазвичай рекомендує дорослим їсти близько 50 грамів білка в день. Ваші конкретні потреби можуть бути трохи нижчими або вищими залежно від того, скільки калорій потрібно вашому тілу.
Ви також можете подивитися на рекомендовані дієтичні норми для білка на основі вашої статі та вікової групи:
| Вік і стать | Вживання білка |
| діти віком 6–11 місяців | 11 г. |
| діти віком 1–3 роки | 13 г. |
| діти віком 4–8 | 19 г. |
| діти віком 9–13 років | 34 г. |
| самки віком від 14 років | 46 г. |
| чоловіки віком 14–18 років | 52 г. |
| чоловіки віком від 19 років | 56 г. |
Якщо ви хочете більш індивідуально підрахувати, скільки білка вам потрібно, ви можете засновувати споживання на основі ваги та рівня активності. білкові рекомендації залежно від рівня активності та ваги виглядатиме приблизно так:
| Рівень активності | Вживання білка |
| сидячий | 0,4 г на фунт (0,8 г на кг) |
| помірно активний | 0,6 г на фунт (1,3 г на кг) |
| дуже активний | 0,7 г на фунт (1,6 г на кг) |
USDA також пропонує зручний калькулятор споживання білка.
Які хороші джерела білка?
Незалежно від того, чи є ви веганом, хижаком чи десь посередині, існує безліч варіантів, багатих білками, які можуть вписатися у ваш раціон.
Хочете переконатися, що ви досягаєте своїх цілей щодо білка? Ось продукти, багаті білками, на які потрібно впасти:
- червоне м'ясо, птиця, риба і молюсків
- горіхи і насіння
- квасоля іовочі
- соя та соєві продукти на зразоктофуі темпе
- молочні продукти, як молоко , сир та йогурт
- певна цільного зерна як kamut, teff та лобода
А як щодо білкових порошків?
Хоча найкраще задовольнити потреби в білках, вживаючи цілісні продукти, білкові порошки точно мають своє місце.
Білковий порошок це надзвичайно простий і зручний спосіб переконатися, що ви отримуєте достатньо цієї життєво важливої поживної речовини. Деяким групам населення може знадобитися більше білка, наприклад спортсменам, вагітним або годуючим груддю, веганам чи вегетаріанцям та дорослим людям.
Доповнюючи с білковий порошок також може бути корисним, якщо у вас є проблеми з надходженням достатньої кількості білка, що може трапитися, якщо у вас є певна харчова алергія або непереносимість, або якщо ви одужуєте від травми або хвороби.
Декілька видів білкового порошку доступні, щоб допомогти задовольнити всі дієтичні потреби під сонцем (включаючи на рослинній основі і ці варіанти).
Чи корисні для вас дієти з високим вмістом білка?
Це є перебільшення сказати, що вживання занадто великої кількості білка може зруйнувати нирки (якщо у вас вже немає проблем з нирками). Але насправді явної користі від їжі немаєшляхбільше білка, ніж потрібно вашому організму.
Якщо ви намагаєтесь втратити вагу , трохи збільшивши споживання білка, ви зможете почувати себе ситими при меншій кількості калорій. Деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів може мати більше білка, що може допомогти забезпечити подібні переваги для схуднення.
R&B пісні з розбитим серцем
До речі, ці насправді не є високобілковою дієтою - це з високим вмістом жиру, низьким вмістом вуглеводів та помірним вмістом білка (чим більше ви знаєте).
Більшість людей, які не надто активні, отримують велику кількість білка, націлюючись на 0,5 грама білка на фунт (1 грам на кілограм) ваги.
Як правило, безпечно їсти до 0,9 грама за фунт (2 грами за кілограм), але насправді немає необхідності доливати стільки, якщо ви не робите серйозних тренувань у стилі Лу Ферріньо.
Поради щодо отримання достатньої кількості білка
Переконайтеся, що ви додаєте джерело білка до кожного їжі і, в ідеалі, кожензакуска.
Що стосується м’яса, то готуйте шматочок розміром не менше колоди карт. У випадку рослинних джерел білка, націлюйтесь на 1/2 склянки.
Ось кілька інших порад, які допоможуть вам досягти цієї цілі щодо білка:
- Квасоля, квасоля, квасоля. Багатий білками і надзвичайно універсальний, квасоля чудово підходять для супів та салатів, як основна страва або як доповнення, і з них теж чудово перекушують.Хумус, хто?
- Посипте насіння, як конфетті. Як квасоля, насіння може піти практично з усім. Ви навіть можете використовувати насіння для виготовлення багаті білками сухарі (або просто придбайте сухарі для насіння) для вищезгаданого хумус .
- (Горіх) масло це. Горіха масло насіння - це смачний спосіб додати трохи додатковий білок до їжі. Ви можете зробити енергетичні укуси , збийте ароматний Азіатський соус , або залиште його класичним тост .
- Зробіть грецький йогурт своїм смаком. Використовуйте простий грецький йогурт замість майонезу в салаті з курки, тунця або яєць. Або додати його до ніч овес або хлібобулочні вироби, щоб підвищити рівень білка.
- Покладіть на нього яйце! Смажене або зварене круто яйце це смачний спосіб додати додаткові 7 або близько того грамів білка. Додати яйця в салати , Windows ,фрі, або бутерброди . Або просто скрембнути яйця для бреккі.
Якщо у вас все ще виникають проблеми з отриманням достатньої кількості білка, додайте трохи білкового порошку або готовий до вживання білковий коктейль. Це може легко дати вам додаткові 20-30 грамів білка.
