Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви хочете своє постава гра, щоб піднятися на нові висоти, спробуйте кілька настінних ангелів. Це верхній бод вправа на рухливість працює назад , шиї та плечей, сприяючи правильному вирівнюванню хребта.
Вам навіть не потрібно проходити через перламутрові ворота, щоб це зробити - просто знайдіть стіну, і ви вирушите до сильніша спина , кращий діапазон рухів і потенційно зменшений назад і біль у шиї .
Як робити вправи, як ангел
Настінні ангели в основному частково розтягуються, частково посилюючі вправи . Ось як це зробити:
Зображення Діми Базака
- Встаньте головою, плечима, верхньою частиною спини та прикладом притиснута до стіни. Можливо, ваші ноги повинні знаходитися на відстані 6–12 дюймів від стіни. Якщо злегка зігнути коліна, це зменшить м’язову напругу.
- Спинками рук до стіни витягніть руки прямо над головою. Тепер ви у вихідному положенні.
- Стисніть середину спини м’язи коли ви ковзаєте руками вниз до плечей. Тримайте тіло міцно притиснутим до стіни.
- Коли лікті трохи нижче плечей, зробіть паузу на секунду, а потім поверніть руки назад у вихідне положення.
- Виконайте 2–3 підходи по 15–20 повторень.
Варіації вашого повсякденного ангела
Настінний ангел - не єдина небесна вправа на блоці. Ось три випробувані варіанти.
Ендрю Лінкольн і Гейл Андерсон
Підлогові ангели
Не дуже настінна людина? Ви можете зробити майже такий самий рух, не виходячи з підлоги, і отримати ті самі переваги. Просто ляжте на підлогу, зігнувши коліна і випрямивши хребет.
Тепер рухайте руками так само, як на стіні:
- Спинками рук об підлогу витягніть руки прямо над головою.
- Стисніть середину спини м’язи коли ви ковзаєте ліктями трохи нижче плечей.
- Затримайте на секунду
- Зсуньте руки назад у вихідне положення і повторіть.
Ангел вперед стіни
Вузькі плечі може протестувати, коли ви вперше спробуєте традиційного настінного ангела, ускладнюючи притиснення їх до стіни. Не потрібно доводити себе до болю - замість цього спробуйте ангела вперед.
Робіть рух руками та ліктями трохи від стіни. Коли ви стаєте сильнішими та гнучкішими, ви зможете прокласти шлях до традиційного польоту.
Тим часом ви все одно отримаєте солідну зарядку.
Звужте свої «крила»
Якщо ваші м’язи і гнучкість рівень дасть вам зелене світло, щоб підняти ситуацію назустріч, попрацюйте над звуженням форми Y, яку ви робите руками, і наближення п’ят до стіни.
Таким чином, ви відчуєте більшу розтяжку та опік.
Неможливо літати без форми: як зробити ці рухи плавними
Погана форма - найбільший гріх за цей крок. Якщо натиснути занадто сильно або зробити це неправильно, це може призвести до біль , хворобливість , або навіть a натягнутий м’яз .
Ось кілька порад, як уберегти свого настінного ангела від диявола:
- Форма над гнучкістю. Оскільки переїзд настільки простий, можливо, спокусливо перевірити межі вашого гнучкість , але це може легко дати зворотний ефект. Просто продовжуйте займатися, і ви там доберетесь. Тим часом ви отримуєте багато переваг.
- Дайте трохи розслабитися. Якщо ти плечі спочатку відчувайте напругу, трохи відпустіть руки від стіни (або підлоги, якщо ви робите варіацію).
- Підтягніть підборіддя. Злегка підтягнувши підборіддя, ви можете подовжити шию і випрямити хребет.
- Повільний і стійкий. Зберігайте свою повторень повільний і контрольований, щоб насолоджуватися перевагами, не перенапружуючи м’язи. На відміну від деяких інших вправ, перевищення швидкості через настінних ангелів не принесе вам жодної користі.
- Робіть перерви. Якщо ти болить , взяти вихідний від настінних ангелів. Таким чином, ви можете розраховувати на те, що вони продовжуватимуть бути добрими до вас .
Небесна користь настінних ангелів
При додаванні до звичайного фітнес-режим , настінні ангели мають безліч небесних плюсів.
Привілеї постави
Весь цей час, проведений зігнувшись над електронними листами та текстами, може зробити кілька на вашій шиї та хребті. Настінні ангели допомагають тренувати плечі, щоб залишатися назад, вирівнюючи хребет і зміцнення вашого ядра .
Виявляється, гарна постава означає набагато більше, ніж виглядати як Одрі Хепберн, коли ти гуляєш. Погана постава може негативно позначитися настрій, пам’ять , травлення, дихання , головний біль, і потенційно спати , втома , і вирівнювання щелепи.
Біль у спині та шиї, пропади
Настінні ангели можуть допомогти зменшити шию і біль у спині і напруга за рахунок поліпшення сили та гнучкості навколишніх м’язів.
Відповідно до a 2016 дослідження , покращуючи гнучкість м’язових сухожиль та зв’язок у спині, посилює діапазон рухів та допомагає у функціональних рухах.
Перекваліфікуючи свою позу, розтягування часто і покращення гнучкості - це декілька способи лікування хронічний біль у спині .
Так само ангельські: Інші рухи, які працюють на подібні м’язи
Якщо ви хочете продовжувати вдосконалювати спину, шию та рухливість плечей і сили, спробуйте ці додаткові вправи на розмір.
Михай над правим нявканням - звільни дорогу для Кота-корови
Кішка-корова є класикою поза йоги що покращує поставу і врівноважує, зміцнює і розтягує хребет і шию, а також розтягує стегна, прес і спину. Ось п’єса за п’єсою:
картинки чорної магії
- Почніть на руках і колінах у положенні стільниці, з нейтральним положенням хребта. Вдихайте, коли ви рухаєтеся до Корови: стегна вгору, груди вперед, живіт опущений.
- Підніміть голову, розслабте плечі подалі від вух і дивіться вперед.
- Видихайте, як ви робите, як кішка: округніть хребет вгору, затягніть куприк і витягніть лобкову кістку вперед.
- Відпустіть голову до підлоги і розслабитися .
- Повторіть 10 повторень або за бажанням.
Поміняйте крила накидкою і зробіть Супермена
Як настінні ангели, Супермен може зміцнити спину і поліпшити поставу. Як бонус, це покращить гнучкість і тонізує їх сідничні сідниці . Ось як врятувати день способом Супермена:
- Ляжте лицем вниз на живіт, ноги витягнуті, а шия і хребет нейтральні.
- Тримайте руки і ноги прямо і відводьте прес подалі від підлоги. Одночасно підніміть руки і ноги від підлоги.
- Потримайте кілька секунд, а потім опустіться назад.
- Повторіть 3 підходи по 12 повторень.
Нижня лінія
Настінні ангели - чудовий спосіб поліпшити рухливість хребта, поставу та силу спини. Включившись у здорову фітнес-програму, вони також можуть полегшити біль у спині та шиї.
Щоб отримати максимальну віддачу від кожного настінного ангела, приймайте його повільно та стабільно, і формуйте за пріоритетами. Ви можете робити їх щодня або так часто, як це зручно. Націльтесь на 2-3 підходи по 15–20 повторень.
