Їсти

Чи жир перетворюється на м’язи? Ні, ‘Fraid Not

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Чи перетворюється жир на м’язи? Ні, це не так. Деяким може бути сумно, коли дізнаються, що жир - це не просто хитлива купа м’язів, яка чекає перетворення на більш тверду версію себе. Це все одно, що намагатися перетворити горілчані постріли Jell-O у кристали Сваровскі.

Хоча ви будете чути цей популярний міф про фітнес, який повторюється скрізь, починаючи від тренажерних залів і закінчуючи журналами, в цьому просто немає правди. Але тиможеспалювати жир, а потім нарощувати м’язи, рухаючись більше і роблячи більш обґрунтований вибір їжі.

Давайте розглянемо кілька здорових способів схуднути та набрати м’язи.

Людина, яка намагається перетворити жир на м’язи за допомогою заголовка вправи

Дебі Сухаері / Getty Images

худі дівчата з товстими хлопцями

Як втратити жир і набрати м’язи

Чи існують тренування, які перетворюють жир на м’язи? Ну, якщо твій друг Алекс виходить із кімнати, а потім Джо входить до кімнати, Алекс чарівно перетворився на Джо? Ні. Це неможливо, тому що це дві різні людини. Ніяких обмінів.

Якщо це так, то як ви можете насправді втрачають жир і набирають м’язи ? Просто, друже, це комбінація здорового харчування та фізичних вправ.Тьфу, справді? Знову?Так, ще раз. Що ще ви хочете, щоб ми сказали?

Ви повинні бути в дефіцит калорій до втрачати жир . Це означає, що ви витрачаєте більше енергії, ніж витрачаєте. Ви можете з’їдати менше калорій, збільшувати свою фізичну активність або робити те й інше. Більшість експертів сходяться на думці, що найкращий спосіб змінити режим вправ під час спостереження за тим, що ви їсте підтримувати втрату жиру - це найбільш збалансований підхід.

Існує нескінченний перелік дієтичних підходів, які обіцяють втрату жиру. Всі вони зводяться до того, що якщо ви вживаєте менше калорій, ніж використовуєте, ви втратите вагу.

Вам не потрібні трюки. Прагніть до збалансоване харчування з меншою кількістю оброблених продуктів і меншою кількістю цукру, і вибирайте цільні продукти , ш * т тонн овочі , здорові жири та нежирний джерела білка .

Щодо частини вправ, пов’язаної з втратою жиру, генеральний план набору м’язів.

М'язи більше метаболічно активний ніж жир. Припустимо, на дивані валяються дві людини однакової ваги. Якщо у когось більше відношення м’язів до жиру, вони спалять більше калорій, просто сидячи там, нічого не роблячи. Нарощування м’язів допомагає спалити більше калорій і втратити жир. Так, навіть поки ти спиш.

Щоб спалити жир і наростити м’язи, найкраще поєднувати такі кардіо-вправи середньої інтенсивності, як ходьба або їзда на велосипеді з силовими тренуваннями, як підйом ваги або вправи групи опору .

Скільки часу потрібно, щоб перетворити жир на м’язи?

Буквально назавжди. Це не річ, і як би ти не старався, цього не станеться. Але якщо ви хочете знати, скільки часу потрібно, щоб спалити жир і нарощувати м’язи ... ну, це залежить.

Як тільки ви почнете вносити зміни у свій спосіб життя, ви можете очікувати, що протягом декількох місяців побачите різницю у своєму складі тіла. Час для кожного різний. Це залежить від:

Найголовніше - дотримуватися цього, навіть якщо ви не бачите бажаних змін відразу. Замовте собі величезну, шиплячу плитку терпіння.

Хороші вправи для спалювання жиру

Використання калорій під час потіння - це вірна стратегія спалювання жиру. Ось п’ять вправ, які можна додати до тренувань, які можуть допомогти спалити жир.

Альпініст

Цей хід також називається запущена дошка . Ваші руки, плечі, квадроцикли та серцевина можуть відчувати опік після цієї вправи, яка використовує підлогу, як гору.

  1. Почніть з рук і колін на підлозі, щоб ви стояли на четвереньках.
  2. Підведіть праву ногу до грудей і покладіть її біля правої руки, витягнувши ліву ногу за собою.
  3. Змініть ноги одним безперервним рухом, тримаючи руки в однаковому положенні.
  4. Прискоріть рух, отже, ви бігаєте колінами вгору і вгору над підлогою.

Про тип: Займіться ядром і тримайте спину прямо, коли коліна рухаються вперед до рук.

Поза човна (Навасана)

поза човна

Творчий розум активного тіла

Поза човна - це йога положення, яке зміцнює серцевину, одночасно розгинаючи підколінні сухожилля та хребет Це оманливо просто і не вимагає великих рухів, щоб бути ефективним спалювачем жиру. Вам навіть не потрібно бути човном - це чудово.

  1. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі. Опріться руками по боках стегон.
  2. Підніміть ноги від підлоги, тримаючи спочатку зігнуті коліна. Підведіть гомілки паралельно підлозі. Ця позиція називається Поза половини човна.
  3. Повільно нахиліться назад, тримаючи спину прямою. Ви виявите, що ваш тулуб, природно, повертається в це положення, піднімаючи ноги.
  4. Випряміть ноги, щоб вони були під кутом 45 градусів до підлоги. Ваші ноги і тіло сформують форму V.
  5. Витягніть руки перед собою, паралельно підлозі.
  6. Зосередьтеся на піднятті грудей, що підтримує ваш баланс.
  7. Спробуйте зберегти положення протягом 5 вдихів.
  8. Відпустіть ноги на видиху.

Високі коліна

Якщо ви шукаєте щось, що не стосується підлоги (е-е, чия черга до пилососу?), Спробуйте цей простий крок, який легко розпочати, але складно в обслуговуванні.

Ви збираєтеся займатися своїм ядром і тренуйте ноги, відчуваючи при цьому кардіо добро.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Підніміть ліве коліно до грудей.
  3. Переключіться, піднімаючи праве коліно у напрямку до грудей, на висоту талії, якщо можете.
  4. Продовжуйте плавний рух, чергуючи ноги в біговому темпі.

Про тип: Зачекайте трохи після їжі, щоб спробувати їх. Оскільки ноги стискають живіт, у вас може виникнути нудота.

Берпі

Це 'burpees', а не 'пиво, будь ласка'. Один чудово спалює жир. Інше, не так вже й багато.

Burpees працюють усі основні групи м’язів, і більшість людей вважають їх складними, м’яко кажучи. Подумайте, що віджимання зустрічає захопленого лосося, який намагається досягти свого місця нересту. Це вбивча вправа, яка формує силу, витривалість та кардіотренажер, одночасно справляючись із цими дрібницями.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки опустіть біля боків.
  2. Опустіться в присідання, зігнувши коліна і випрямивши спину, а потім покладіть руки на підлогу.
  3. Покладіть свою вагу на руки і відкиньте ноги або перейдіть ногами назад у положення дошки, з вагою на руках і ногах.
  4. Тримайте спину прямо і зробіть один віджимання.
  5. Стрибайте або крокуйте ногами вперед у вихідне положення присідання.
  6. Стрибніть в повітря і затягніть руки над головою.
  7. Поверніться в положення стоячи.

Про тип: Роблячи віджимання, уникайте, щоб спина провисала або стирчала прикладом у повітря, як вам просто все одно.

Хрускіт велосипедів

Сухарики у всіх формах є класичними спалювачі жиру на животі . Велосипедна криза - це модернізована версія базової кризи, яка працює на живіт і косу м’яз. (У наведеному вище GIF група опору робить камею, але вона вам не потрібна.)

  1. Ляжте на спину, зігнувши коліна і ступнями лежачи на підлозі, на ширині стегон.
  2. Покладіть руки за голову, лікті спрямовані назовні.
  3. Займіться пресом, потім підніміть коліна на 90 градусів, піднімаючи верхню частину тіла у вихідне положення.
  4. Видихніть і поверніть тіло, щоб правий лікоть і ліве коліно рухалися один до одного. Одночасно випрямити праву ногу.
  5. Чергуючи ноги та лікті, рухайтесь на велосипеді, підтягуючи прес.

Про тип: Тримайте поперек на підлозі і намагайтеся розслабити плечі подалі від вух, щоб запобігти стресам і перенапруженням.

Вправи, що формують м’язи

Коли втрата жиру і збільшення м’язів є розпорядком дня, намагайтеся задіяти всі основні групи м’язів, а не лише свої «пляжні м’язи». Ось п’ять вправ, які допоможуть наростити м’язи.

Віджимання

Це класика. Робить a віджимання при правильній формі зміцнює м’язи рук, а також м’язи преса, косих м’язів та м’язів попереку.

  1. Почніть з грудей і живота, лежачи на підлозі, а ноги прямо позаду.
  2. Покладіть долоні на рівні грудей, руки відігніть від тіла під кутом 45 градусів.
  3. Видихніть і відштовхніться від рук і п'ят, відводячи тіло від підлоги.
  4. Займіться своїм ядром і коротко зупиніться в положенні дошки.
  5. Вдихніть і опустіться у вихідне положення.

Про тип: Підтягніть серцевину, щоб уникнути провисання посередині, що може спричинити біль у спині.

Присідання

сумо присідання

Творчий розум активного тіла

Покірний присідати використовує майже кожен м’яз вашого ядра та нижньої частини тіла.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон.
  2. Залучіть своє ядро.
  3. Опустіться вниз, ніби сидите на невидимому стільці.
  4. Випряміть ноги, щоб піднятися назад.

Про тип: Вам потрібно опуститися настільки далеко, щоб повністю скористатися присіданнями - присідання трохи нижче висоти колін дасть вам належний хруст.

легеня

Випади може зміцнити і виліпити стегна і сідниці і розтягнути підколінники.

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон.
  2. Займіться своїм ядром і зробіть великий крок вперед правою ногою. Перенесіть свою вагу вперед, щоб ваша права гомілка була вертикальною.
  3. Натисніть на правий каблук, щоб повернути тіло у вихідне положення.
  4. Повторіть з лівою ногою вперед.

Про тип: Не дозволяйте передньому коліну рухатися далі вперед, ніж пальці ніг.

Потягни вверх

Підтягування чудово підходять для нарощування сили верхньої частини тіла. Якщо ви збираєтеся брати участь у змаганнях, будьте обережні, оскільки планка досить висока.

  1. Візьміться за підтягувальну планку руками, відвернутими від вас, трохи ширшими за ширину плечей.
  2. Підтягуйтеся до бару, поки він не опиниться на рівні грудей, а підборіддя не буде вище штанги.
  3. Недовго зробіть паузу, а потім повільно опустіться назад.

Занурення трицепсів зігнутих ніг

Візьміть стілець, і давайте роздуємось! Ви також можете використовувати коробку, лава , або сходи для зміцнення трицепсів і грудей за допомогою цієї вправи.

  1. Встаньте перед стільцем.
  2. Присідайте і рухайте руками за собою. Візьміться за передній край стільця, пальцями до себе.
  3. Наведіть прикладом перед сидінням, а не на ньому.
  4. Тримайте ноги рівними, а коліна зігнутими, щоб стегна були паралельні підлозі.
  5. Опустіть тіло до підлоги, доки руки не утворюватимуть кутів 90 градусів.
  6. Займіть трицепс, щоб притиснути себе назад.

Продукти, що зменшують жир і формують м’язи

Щоб нарощувати м’язи та переносити жир, потрібен білок. Додавання білка як добавки або у вигляді продуктів, багатих білками, означає захист м’язів при втраті ваги. Це також триває вас ситішими довше і допомагає спалювати жир.

як зрозуміти, чи твоя дівчина псих

Дослідження з 2012 року припускає, що збільшення споживання білка може означати менше жиру в животі. Якщо це ваша мета, спробуйте в тому числі більше з цих продуктів:

Ви також можете спробувати додати пару ложок яблучного оцту у свій розпорядок дня. Невеликої 2018 дослідження припустив, що ACV може допомогти зменшити вагу та жир на животі в поєднанні з дієтою зі зниженою калорійністю. Це також може допомогти зменшити апетит.

Ідея пити оцет може здатися грубою, але ви завжди можете додати його до своєї кулінарії або використовувати замість нього як заправку для салату. А якщо ви все-таки хочете пити його, обов’язково розбавляйте у воді - щонайменше 8 унцій води на столову ложку оцту.

Винос

Якщо вам цікаво, скільки часу потрібно, щоб перетворити жир на м’язи, то відповідь полягає в тому, що цього не відбувається. Період. Це міф.

Але тиможехуднути і спалювати жир, нарощуючи м’язи за допомогою вправ.

Включіть ряд кардіо і силові вправи у свій розпорядок дня і їжте здорово, збалансоване харчування що зосереджується на овочах, цільних зернах та нежирних джерелах білка.

Це не буде за ніч зміною, але ви можете втратити жир і набрати м’язи, доклавши трохи зусиль та великої мотивації.