Їсти

У дієтичних протоках: чи можете ви схуднути за допомогою самої дієти?

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Чи необхідні фізичні вправи для схуднення? Або ви можете просто порізати кал, щоб скинути фунт? Чи є насправдібудь-яка потребаотримати надзвичайно спітнілий та підготовлений?

Ми піднімаємо кришку, як дієта, фізичні вправи та втрата ваги робота в тандемі.

їжа для дієти та заголовок для схуднення

Дизайн Вівіани Квеведо; Фотографія Марті Санца / Стоксі Юнайтед

Чи можете ви схуднути, не займаючись спортом?

Так. Ви можете схуднути, не займаючись спортом і не збільшуючи кількість фізична активність ти робиш - поки тиспалити більше калорійніж ти приймаєш.

Багато факторів сприяють набору ваги. Але основні причини зазвичай включають споживання занадто багато калорій і недостатню фізичну активність.

Створення a дефіцит калорій заохочує схуднення. Ви можете створити дефіцит калорій, зменшивши споживання калорій, підвищивши рівень активності, щоб спалити більше калорій, або і те, і інше.

Однак фізичні навантаження та фізичні вправи - це дві різні речі, до речі, - роблятьтакнабагато більше для вашого здоров'я, ніж допоможе вам підтримувати зміни маси тіла. A збалансований, здоровий спосіб життя єодин.

Давайте порівняємо дослідження втрати ваги за допомогою обмеження калорій лише з дослідженнями обмеження калорій та комбінованих вправ і подивимось, хто переможе.Репер зліва від нас, представтесь ...

Дієта сама

Можна схуднути за допомогою зміни дієти поодинці. Для цього вам потрібно створити дефіцит калорій, тобто приймати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня.

Наприклад:

  • Зазвичай ви споживаєте 2500 калорій на день і залишаєтеся з надлишком калорій (ви приймаєте більше калорій, ніж спалюєте).
  • ти зменшити споживання калорій на кілька сотень калорій на день, створюючи дефіцит калорій.
  • Вуаля! Втрата ваги (ймовірно).

Чим більше калорій ви скоротите від споживання, тим швидше ви схуднете. Але надто різке скорочення калорій єніздоровий і не допоможе вам у пошуках збереження ваги та управління вашою вагою довгостроково.

Низькі та дуже низькокалорійні дієти можуть спричинити це компенсаційні зміни у вашому тілі, включаючи:

  • підвищений апетит
  • втрата м’язової маси
  • падіння кількості калорій, які ваше тіло спалює щодня

Це ускладнює цепідтримувати втрату вагичерез деякий час.

Ось чому експерти рекомендують робити менші скорочення споживання калорій, щоб мінімізувати ці побічні ефекти, заодно заохочуючи більш стійку форму схуднення.

Дієта плюс вправи

Звичайно, ви можете схуднути, не змінюючи рівня активності. Але дослідження показують, що поєднання зниження калорій з підвищеною фізичною активністю є більш ефективним, ніж просто скорочення калорій. Так покладітьщоу своєму NutriBullet і блиц його.

Наприклад, a 2021 дослідження рандомізували 239 людей із більшою масою тіла на чотири групи:

  • група з обмеженням калорій, яка виступала в якості контрольної групи
  • група, яка обмежила споживання калорій, але також це зробила силові тренування
  • група, яка обмежила споживання калорій, але брала участь тренування витривалості
  • група, яка поєднувала обмеження калорій, силові тренування та тренування на витривалість (ну!)

Усі учасники дотримувались дієти, яка створювала дефіцит калорій від 25 до 30 відсотків. Вони дотримувались цього плану харчування протягом 6 місяців. Піп у групах вправ виконував контрольовані вправи 3 рази на тиждень.

(З 239, хто розпочав дослідження, 180 дійшли до фінішу - втрата ваги, як не дивно, ні пікнік .)

Як і очікувалось, усі групи схудли на дієті з обмеженим вмістом калорій.

Але через 3 роки більшість груп повернули більшу частину втраченої ваги. Виняток становили лише групи, які дотримувались дієтиірозбив силові та витривалі тренування. Вони довго зберігали хорошу кількість жиру в організмі.

І це те, що ти хочеш, правда? Сталі зміни і вибір способу життя, який триває ?

Плюс, навіть незважаючи на те, що втрата ваги була подібною серед груп, групи фізичних вправ втрачали більше жиру в організмі і підтримували свою м’язову масу. Контрольна група програла пісна маса .

Важливим є збереження м’язової маси під час схуднення. Втрачаючи м’язи, ви можете зіпсувати з собою обмін речовин , що ускладнює підтримку ваги. Що ... як би перемагає справу.

ДО 2012 дослідження з 399 жінок після менопауза виявили, що ті, хто дотримувався дієти з обмеженням калорій і брав участь у аеробні вправи втрачена програма:

  • На 8,4 відсотка більше ваги, ніж жінки, які виконують програми лише для фізичних вправ
  • На 2,3 відсотка більше ваги, ніж жінки, які дотримуються низькокалорійної дієти

Отже, хоча можна схуднути лише за допомогою різання калів, це ефективніше, якщо ви додасте трохи фізичного навантаження на добру міру.

Як схуднути, змінивши свої харчові звички

Вас цікавить схуднення та оздоровлення? Зосередьтеся на включенні більше поживна їжа у вашому раціоні для сприяння схудненню. Це не повинно бути на смак або відчувати себе покаранням.

келлі марі тран вікі

Чи кращі режими харчування кращі за інші?

Найважливішим фактором схуднення є створення дефіциту калорій. Період.

Це означає, що ви можете технічно схуднути на пончик -тільки дієта, якщо ви залишаєтесь з дефіцитом калорій. (Пончик це роби, BTW. Ми продовжуватимемо робити погані каламбури, доки ти не зупинишся.)

Яка найздоровіша дієта для тривалого збереження ваги?

Деякі дослідження показують, що певні дієти ефективніші за інші для тривалого підтримання ваги та покращення інших показників здоров’я.

Найкращим режимом харчування є будь-який план здорового харчування, якого ви можете дотримуватися довгостроково. Так, навіть коли ви перебуваєте у відпустці, на обіді чи насолоджуєтесь святковою трапезою з сім'єю. Ви вже здогадалися - гнучкість є ключовим фактором.

Крім того, будь-яка здорова дієта повинна містити багато цільної, насиченої поживними речовинами їжі, особливо фрукти та овочі.

Шокер: дієти з високим вмістом продуктів і цільних продуктів мають міцний зв’язок із здоровою вагою тіла та тривалим підтримкою ваги.

Наприклад, Середземноморська дієта - той, що наповнений продуктами, горіхами, насінням, оливковою олією, рибою та квасолею - є одним із таких найефективніший і стійкі дієтичні схеми для зменшення набору ваги , сприяння здоровій вазі тіла та зменшення хронічна хвороба ризик. Дуже красиво!

Деякі інші режими харчування. такі як вегетаріанські та низьковуглеводні дієти, також можуть бути ефективними для схуднення.

Застереження: дієти з низьким і дуже низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводять до швидкої втрати ваги в короткостроковій перспективі. Але в довгостроковій перспективі їх результати схуднення схожі до інших режимів харчування, таких як дієти з низьким вмістом жиру.

Деякі дієти також можуть бути більш доречними для певних людей. Наприклад, a низьким вмістом вуглеводів дієта може допомогти збити високий рівень цукру в крові і тригліцериди рівні у людей з метаболічним синдромом.

Шукати найкращу дієту для схуднення - це все одно, що спробувати визначити найкращий тип капелюхів. Кожен різний, з різними потребами, смаками, цілями та проблемами здоров’я. І трильбі є жахливою ідеєю в обох сценаріях.

Подумайте, що найкраще для вас особисто, складаючи свій план харчування для схуднення.

Потреби в калоріях дуже індивідуалізовані

Кожна людина має різні потреби в калоріях. Вони залежать від цілої низки факторів, включаючи:

  • розмір тіла
  • рівні активності
  • вік
  • загальний стан здоров’я

Якби ми були однакові, це було б зручно для дієтологів, але дуже, дуже нудно для всіх інших.

Отже, випадковим чином слідуючи a низькокалорійна дієта що ви знайшли в Інтернеті, може дати зворотний ефект. Це може бути абсолютно невідповідним вашим конкретним потребам.

вікі Кріса Пайна

Якщо ви включите в свою програму фізичні вправи або просто підвищите рівень активності, ви, мабуть, зможете створити дефіцит калорій, збільшивши кількість енергії, яку ви використовуєте. Це означає, що вам не потрібно скорочувати стільки калорій. (Так!)

TBH, співпраця з кваліфікованим медичним працівником, який спеціалізується на харчуванні (наприклад, зареєстрований дієтолог), є найкращим способом скласти дієтичний план, який підходить саме вам.

Вони можуть допомогти вам визначити ваші потреби в калоріях і скласти здоровий, стійкий план схуднення.

Фізична активність - це більше, ніж втрата ваги

Отже, ви цього не робитетехнічно* потрібні * вправи для схуднення. Але активність є важливою для СО багатьох інших аспектів здоров’я. Крім того, це весело! Фізична активність може включати садівництво або прогулянку з собакою. Що не любити?

Додавання вправа до вашої рутини може допомогти:

Вправи та фізичні навантаження - це суперіпупер важливо. Втрата ваги - лише одна з багатьох переваг, пов’язаних із збільшенням кількості фізичних навантажень, якими ви займаєтесь.

Але баланс єзавждиключ. Так само, як занадто мало фізичних вправ може негативно вплинути на ваше здоров'я, занадто багато вправ також може бути шкідливим.

Якщо ви не дуже активні, але хочете почати додавати радісний рух у свій день, почніть з виходячи на прогулянку . Ходьба дуже недооцінена і безпечна для вправ для початківців.

Коли ти вибір нового виду діяльності або тренування, зробіть це те, що вам справді подобається, і ви можете бачити, як ви робите в найближчому майбутньому. Навіть якщо це означає просто виходити на денну прогулянку в другій половині дня і розтягуватися вночі.

Переміщення цього тіла є найважливішим.

Винос

Звичайно, ви можете схуднути лише за допомогою дієти. Але поєднання здорового режиму харчування з фізичними вправами, як правило, ефективніше для спалювання жиру та підтримки м’язової маси.

Найважливішими факторами при створенні дієти або плану тренувань є безпека, гнучкість та стійкість. Ваша дієта повинна підживлювати організм достатньою кількістю калорій та поживних речовин, щоб підтримувати пік здоров’я.

І твій режим вправ повинно бути привітним задоволенням і змусити вас почувати себе добре.