37 Здоровіші пов'язки, спреди та маринади для покращення вашого життя

Бургер - це не бургер без кетчупу та гірчиці. Салат без заправки? Так правильно. Більше схоже назвузити.

Заправки, приправи та маринади додають певного удару нашим тарілкам. Але коли просто просто розлити їх із пляшок, етикетки на харчових продуктах можуть вказувати на кілька причин, чому куплені в магазині варіанти не найкраща ідея: вони додають порожні калорії, цукор,інатрію.

Це троє непроханих гостей вечері, щоб відвернутись біля дверей. Натомість робіть своє - це надзвичайно просто та набагато краще для вас.

Ось 37 рецептів, як зробити заправку з цього салату трохи здоровішою, розбити цю булочку з гамбургерів трохи кориснішою та замаринувати це м’ясо трохи натуральніше.

Пов'язки

Подаруйте своєму салату фанкі циліндр.

1. Оливкова олія

Дарина Копчок / Стоксі

Іноді все, що потрібно салату, - це лише дощиксправдіхороша оливкова олія. Трохи жиру єніколипогана річ.

Насправді, дослідження фактично виявило, що заправки для салатів з повною жирністю можуть допомогти організму краще засвоювати певні поживні речовини (зокрема, каротиноїди) .Goltz SR та ін. (2012). Профіль триацилгліцерину в їжі модулює постпрандіальне всмоктування каротиноїдів у людини. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

Різдвяний лицар елітної моделі

Оливкова олія екстра вірджин (aka EVOO, The найчистіша форма оливкової олії), як правило, має найкращий смак і є першокласним, коли використовується у сирому вигляді.

Крім того, він містить багато омега-3, включаючи олеїнову кислоту. Вони відіграють важливу роль у підтримці здорових клітин мозку. Він також містить багато фітохімікатів, антиоксидантів, які можуть допомогти людям запобігти деяким типам раку. Ranjan A, et al. (2019). Роль фітохімікатів у профілактиці раку. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Фруктово-горіховий захват

Немає нічого кращого, ніж зробити заправку, наповнену цільнопродуктами! Це все одно, що додати більше їжі за допомогою соусу.

Отримайте всі переваги цільно фруктівігоріхів, змішавши їх в заправку. Додавання горіхів також створює вершковість, додаючи жири та клітковину, здорові для серця.

Спробуйте змішати :

• 1/3 склянки подрібнених горіхів
• 1/2 склянки подрібнених свіжих фруктів
• 1/4 склянки несолодкого соєвого або мигдального молока
• 1 столова ложка соку лимона або лайма

3. Потужна заправка з авокадо

Ні для кого не секрет, що тут, у Великій, ми євеличезнийшанувальникимогутній авокадо.

Вершковість авокадо робить чудову текстуру, не додаючи занадто багато олії, а аромат додає насиченості та глибини будь-якому салату.

Ви можете додати насичений, гострий штрих до будь-якого хрусткого салату з суміш з:

• 1 авокадо
• 1 склянка простого йогурту (ми обираємогрецький йогурт!)
• 1/4 нарізаної кубиками червоної цибулі
• 1 чайна ложка кропу
• деякі інші спеції

4. Смажений томатний винегрет

Будь-яка заправка, яка має ще одну порцію цілого овочі отримує знак + у наших книгах.

Додавання до цього цілих смажених помідорів рецепт заправки не тільки додає тонни чудових поживних речовин, але і забезпечує чудову ситну текстуру.

Крім того, помідори - чудове джерело лікопен , каротиноїд (антиоксидант), який пов’язаний із усім, від зменшення ризику раку передміхурової залози, Fraser GE. (2020). Вживання томатів і споживання лікопіну як предиктори розвитку захворюваності на рак передміхурової залози: Адвентистське дослідження здоров’я-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z аж до профілактики серцево-судинних захворювань. Mozos I та ін. (2020). Лікопен і здоров’я судин. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Основи?

• 12 унцій сливових помідорів
• 1 столова ложка часнику
• 1 столова ложка EVOO
• 1 чайна ложка італійської приправи
• 2 столові ложки червоно-винного оцту

Це ідеальний топпер для зеленого салатуабо смажені овочі або м’ясо.

5. Ранчо із панірувальниць

Одяг для ранчо - один із тих класичних фаворитів дитинства (або, можливо, пізній нічний коледж Піца аромати?), що час від часу підсилює наше потурання.

Але вид із пляшки, зазвичай упакований пахтою, олією та яєчними жовтками, а в деяких випадках з додаванням цукру, загусників та консервантів, не зовсім повсякденне задоволення.

Спробуйте суміш з:

• 1/2 склянки і 1 столова ложка нежирного пахта
• 3 столові ложки біло-винного оцту
• 1 столова ложка свіжого базиліка
• 1 1/2 чайної ложки склянки цибулі-цибулі
• 1/4 чайної ложки часнику

Ви можете замінити цей класичний аромат будь-якої ночі тижня (без вини).

6. Класичний лимонний вінегрет

Емеріл Лагас це правильно ось цей . Його безсольовий рецепт відтворює той класичний французький вінегрет аромату, не збільшуючи щоденне споживання натрію.

У чому фокус? Немає жодного. Просто змішайте в блендері наступні інгредієнти:

• 2 столові ложки свіжої зелені, в тому числі петрушка, естрагон, цибуля-цибуля та материнка
• 1 столова ложка цибулі-шалоту, подрібнений
• 1 чайна ложка часнику, подрібнений
• лимоніцедра вапна
• 1 столова ложка діжонської гірчиці
• 2 столові ложки лимонного соку
• 1/4 склянки виноградної олії

7. Солодка медова заправка

Іноді фрукти теж потребують невеликої заправки, так?

Спробуйте змішати наступні інгредієнти:

• 1 склянка простого грецького йогурту
• 2 столові ложки меду (або агави)
• 1 столова ложка натертої цедри апельсина
• сік з 1/2 лимона

Ви отримуєте солодкість і цитрусовий удар, а також багатство йогурт .

8. Зелена богиня

Ця класична заправка з авокадо ідеально підходить для літа (ну, вона ідеальна в будь-який час, але м’яти та кінзи дайте йому літній танг).

Суміш:

• м’ясо 1 авокадо
• 1 1/2 склянки нежирного пахта
• 1/4 склянки свіжої трави (естрагон, м’ята, петрушка та кінза добре працюють)
• 2 столові ложки рисового оцту до однорідності.

9. Заправка з кленової гірчиці

Пікантний. Солодкий. ВООЗнілюблю комбо клен і гірчиця?

Ця заправка є ідеальним комбінованим поєднанням та поєднується з будь-яким ситним салатом - особливо змішаною зеленню з козячим сиром, пеканами та буряком.

До того ж це легко кинути разом. Просто змішайте:

• 2 столові ложки грубозернистої гірчиці
• 1/4 склянки кленового сиропу
• 1/2 склянки олії волоського горіха або ріпаку
• 1/4 склянки яблучний оцет
• 2 столові ложки соєвого соусу
• посипання сіллю і перцем

(Так, це особистий фаворит!)

10. Легкий абрикос

Ось ще один рецепт, в якому для отримання потужного ефекту використовуються свіжі фрукти.

ДО подрібнений, цілий абрикос складає основу цієї заправки разом зі столовою ложкою яблучного оцту та чайною ложкою діжонської гірчиці, роблячи цю заправку для салату ідеальним змішуванням із солодкого та солоного.

Вам також потрібно буде додати:

• 1 столова ложка лимона
• 7 крапель стевії
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/4 чайної ложки солі

А використовуючи свіжі фрукти, ви усуваєте потребу в них доданий цукор , що ставить його на голову і плечі вище багатьох пляшкових пов'язок.

11. Імбирна морквяна заправка

Смачна апельсинова м’якоть, яка покриває зелений салат ресторанів японського стилю, має секрет.

Ви готові? Він білий місо вставити!

Спробуйте це простий рецепт , поєднуючи:

• 1 склянка нарізаної моркви
• 1 невеликий цибулю-шалот
• 1 шматок свіжого імбиру (розміром близько 2 дюймів)
• 1/4 склянки білого місо
• 2 столові ложки рисового оцту
• 3/4 чайної ложки кунжутного масла
• 1/3 склянки олії ріпаку

12. Класична медова гірчиця

Ми зануримосьнічогов медово-гірчичній заправці. Курячі пальчики? Готово. Картопля фрі ? Абсолютно. Скибочки яблука? Гей, не судіть!

Заміна Просто, лише з чотирма інгредієнтами:

• 2 столові ложки яблучного оцту
• 2 столові ложки діжонської гірчиці
• 1 столова ложка меду
• 1/2 склянки оливкової олії

13. Просто цитрусові

Свіжий цитрусовий сік єідеальносупровід до зелені. Це просто змушує їх вискакувати. Суміш соків (апельсиновий, грейпфрутовий, лимонний,івапно) - це те, що робить цю заправку ще більш особливою, ніж у середньому.

З’єднайте 3 столові ложки кожного цитрусового соку з 1 1/2 склянками оливкової олії та додайте за смаком сіль і перець. Струсіть або збийте весь шебанг, поки він добре не поєднується.

І це все.

Якщо ваш салат насичений горіхи , тобі абсолютно сподобається поливати цю чуттєву суміш зверху.

14. Лимонний Цезар

Мабуть, найпоширеніший із будь-яких заправок для салатів, класичний Цезар, безумовно, може взяти шкоду на будь-якій здоровій дієті (це небезпека їжа , після всього).

Замість класичного яйце заправку на основі жовтка, спробуйте цей комбінований засіб як здорову альтернативу:

• 1 чайна ложка цедри лимона
• 3 столові ложки лимонного соку
• 1 чайна ложка діжонської гірчиці
• 1 чайна ложка Вустершир
• 2 зубчики часнику
• 1/2 склянки оливкової олії
• 1 столова ложка простого грецького йогурту
• тире перцю

Це робить 2-3 порції, то чому б не поділити любов Цезаря.

Спреди та приправи

15. Йогуртова трава Діжонський спред

Нежирний грецький йогурт - чудовий спосіб отримати кремову заправку без зайвого жиру (і це додає додаткова доза білка завантажувати).

Змішайте наступне:

• 1/2 склянки простого грецького йогурту
• 2 столові ложки діжонської гірчиці
• 1/4 склянки подрібненої свіжої зелені

Подавайте це поряд овочеві палички або підсмажений лаваш і подивіться, як закочуються ммммм.

16. Кетчуп

Хоча сорти, стійкі до зберігання, можутьнібудь таким здоровим вибором (більшість упаковано цукровим / високофруктозним кукурудзяним сиропом, і все), ця популярна приправа на основі томатів насправді досить здорова.

(Дякую, лікопін!)

Спробуйте це простий рецепт зроблений на основі томатної пасти, яблучного оцту та жменьки спецій.

17. Хріновий соус

Криваві Мері коханці радіють! Хрін наповнений глюкозинолатами, сполуками, які також лютують у хрестоцвітних овочах (як цвітна капуста ).

Вони пов’язані зі зменшенням канцерогенними ушкодженнями легенів та шлунку, пов’язаних з раком. Maina S, et al. (2020). Переваги глюкозинолатів для здоров’я людей, тварин і рослин та стратегії для підвищення біоактивності: систематичний огляд. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Вони можуть потенційно підвищити захист вашого організму від деяких видів раку.

Незважаючи на те, що його соус має менше поживних ударів, ніж, скажімо, кидає сирий хрін, це набагато приємніший досвід. Щоб зробити свій власний, вам просто потрібен корінь хрону, вода, оцет і сіль.

18. Гострий соус

З цим поганим хлопчиком можна вилізти з пляшки.

Капсаїцин - зірка цього гострого соусу. Це те, що дає перцю чилі тепло і здатністьактивізують обмін речовин.

Крім того, деякі дослідження показують, що ця сполука може допомогти організму ефективніше використовувати жир як паливо. Роджерс Дж та ін. (2018). Добавки капсаїциноїдів зменшують відсоток жиру та маси жиру в організмі: коригування за допомогою коваріатів під час пост-аналізу. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Отже, якщо ви можете впоратися з гарячими, чому б і ні?

19. Спред з авокадо

Це може бути найпростіший “спред” там. Ось кроки:

1. Змішати авокадо .

Це воно. Робота виконана. Підніміть ноги, стомлений мандрівник, бо ви прибили намазок авокадо.

Про тип:Додавання кількох крапель лимонного або лаймового соку підтримує яскравий колір.

Через його високий (здоровий) вміст жиру , пюре з авокадо чудово замінює вершкові бутербродні намазки, такі як майонез. Крім того, це чудове джерело омега-3.

20. Хумус

Хумус - ще одна чудова альтернатива майонезу. Він такий же кремовий, навітьбільшеароматний і пропонує трохи більше білка та клітковини.

Тільки будьте обережні, щоб не переборщити! Більше 1 столової ложки або 2, і цього спред можна отримати трохикалорійно важкий.

21. Ванільне мигдальне масло

Якщо вам потрібна закуска з високим вмістом клітковини, білка, спробуйте використовувати це ванільне мигдальне масло на класичному PB&J замість стандартного арахісове масло .

Цей рецепт використовує лише п’ять інгредієнтів:

• 2 склянки сирого мигдалю
• 2 склянки смаженого, несоленого кеш'ю
• 2 столові ложки кокосової олії
• 1 чайна ложка ванільного екстракту
• 1 або 2 столові ложки меду

Візьміть все це з дрібкою солі (буквально) і змішайте.

22. Песто

Кася Пол / EyeEm / Getty Images

Основне песто може перетворитисябудь-який бутерброди або смажений на грилі сир у щось дещо вишуканіше

Просто змішайте:

• 2 пучки свіжого базиліка
• 2 в’ялених помідора
• 5 зубчиків часнику
• 3/4 склянки EVOO

Змішайте їх до однорідності і ... привіт! Песто.

Якщо ти не такий божевільний від їдкого часник смак, спочатку обсмажте його.

23. Зелений травень

Ewwww, що? Однак не втікайте ще.

Ми не так божевільні від майонезу самі по собі, але кидання дози зелені робить що-небудь такебітздоровіші (для тих, хто насправді не може наїстися майонезом) (безумовно, існує таке поняття, як достатньо майонезу, до речі).

Перевіряти цей рецепт , який бере класичну основу для домашнього майонезу і додає:

• 75 грам шпинат
• 40 грам крес-салату
• 40 грам петрушки
• 2 столові ложки подрібненого естрагону
• 1 столова ложкацибуля-лук

Киньте бризку лимонного соку і трохи солі та перцю, і ця поставляється з схваленням великістів.

24. Журавлинно-апельсиновий чебрець соус

Коли це чебрець, щоб пережити День Подяки одним із тих бутербродів із соусом з журавлини та соусом (або скористайтесязалишки), дотягнутися до цьогокласика свіжої журавлини.

як виявити негативну енергію за допомогою води

Цей журавлинний соус із смаком чебрецю (звідси каламбур у початковому реченні) та підсолодженим апельсиновим соком та медом чудово поєднується з птицею в будь-який час року.

Маринади

Ось руб ...

25. Кава, кава, кава

Вірте чи ні, але ця ранкова чашка Джо насправді чудовастейк-маринад. Ааа, кава. Покращення обох ваших ранківіваші вечори.

Він ідеально підходить для розм’якшення червоного м’яса замість маринаду в пляшках з високим вмістом натрію.

Не хочете спочатку варити горщик? Кавова гуща також чудово підходить для смаження м’яса на грилі.

26. Мохіто мбхарінад

ДО маринад зкімнатиу цьому? Так, будь ласка, і 'Йо хо хо!' тобі теж.

Спробуйте поєднання:

• 2 цибулі-шалоту
• 1/4 склянки м’яти
• 1/4 склянки рому
• 1/2 склянки соку лайма

Киньте трохи вапняної цедри, солі та ріпакової олії святковий ароматизатор це чудово з куркою.

27. Спеція чилі руб

Укомплектований капсаїцином, перцем чилі та порошками є чудовим доповненням будь-яка м’ясна їжа .

Змішайте рівні кількості:

• кмин
• порошок чилі
• паприка
• Каєнський перець
• материнка

Потім натріть цю сильнодіючу суміш на курці або стейку перед запіканням або смаженням. Будь обережний! Це гострий один.

28. Часник натирати

Погодьмося - часник робить ось-осьнічогокраще. Це, безумовно, включає м’ясо на грилі та смажене м’ясо.

На кожні 1,5 фунта м’яса поєднуйте:

• 8 зубчиків часнику
• 1 столова ложка оливкової олії
• 1 столова ложка гірчиці
• 1 чайна ложка цедри лимона
• посипати кожен сіллю і перцем

Натріть його на м’ясо і дайте йому постояти кілька годин перед приготуванням. У вас буде прекрасне, ніжне, чесночне добро, яке вас чекає.

29. Класичний індійський

Хочете смачну курку тандурі з будь-якої духовки чи гриля? Це легко. (І ні, вам не потрібно купувати Тандирна піч .)

Маринуйте курку або яловичину наступним чином і спостерігайте, як ваші думки роздуються:

• 1/2 склянки простого грецького йогурту
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 чайна ложка меленого кмину
• 1 чайна ложка меленого куркума
• 1/2 чайної ложки меленого коріандру

30. Легкі теріякі

Брайан Хагівара / Getty Images

Просто змішайте:

• 1/3 склянки води
• 1/3 склянки коричневого цукру
• 1/3 склянки соєвого соусу
• 1 подрібнений зубчик часнику
• 1/2 чайної ложки кориця

31. Діжонський в’ялений помідор

Це фаворит родини великих людей.

Комбінат:

• 1 чайна ложка чебрецю
• 1 чайна ложка розмарину
• 1/4 склянкиоливкова олія
• 2 сушені на сонці помідори в олії
• 1 столова ложка діжонської гірчиці

Поширити весь бізнес на лосось або курка і випікайте до готовності. Вуаля! Смачність.

32. Приголомшливий тайський

Цей маринад ідеально підходить для риби, молюсків та курки.

Суміш виглядає так:

• 1/2 склянки несолодкого кокосового молока
• 1 цибуля-шалот, подрібнений
• сік 1 лайма
• 2 столові ложки свіжої подрібненої кінзи або петрушки
• 1/2 столової ложки пасти чилі порошку чилі

33. Простий лимон і трава

Ідеально підходить для курки, риби або свинина , поєднання цедри лимона і свіжої зелень ніколи не може піти не так.

Поєднуйте такий магічний еліксир для простоти:

• сік і цедра 1 лимона
• 1/4 склянки оливкової олії
• 1/4 склянки подрібненої свіжої зелені

Маринуйте м’ясо до 30 хвилин. Однак обережно - цитрусовий сік може почати кухар ”М’ясо (особливо рибу), якщо його залишити занадто довгим (неслухняний цитрус).

34. Турецька насолода

Здійсніть поїздку за океан (або якомога ближче до неї в 2020 році) за допомогою цього маринаду, натхненного Туреччиною, ідеально підходить для баранини або курки (особливо в шашлик форма).

Комбінат:

• 1 склянка простого грецького йогурту
• сік і цедра 1 лимона
• 1 склянка подрібненої свіжої м’яти
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• посипати сіллю
• 1/2 чайної ложки кориці
• 1/2 чайної ложки каєнського
• 1/4 чайної ложки меленого духмяного перцю

Змішуйте та маринуйте м’ясо десь від 1 до 4 годин. Для найкращих результатів смажте його на грилі.

35. Розмарин бальзамічний

Цей простий і чудовий номер курячі стегна .

Змішайте разом:

• 2 столові ложки оливкової олії
• 2 столові ложки бальзамічного оцту
• 6 зубчиків часнику
• 6 свіжих розмарин гілочки
• ситний помел перцю

Маринуйте до 24 годин (це довге замочування, але воно того варте) і готуйте на грилі або випікайте для м’якого, ароматного, ніжного кухаря.

36. Класичний чипотл

Чилі чилі в соусі адабо роблять цей маринад надзвичайно особливим. Ще один гарячий, і маринад на ніч просочує димний смак прямо через м’ясо.

За кожен фунт м'ясо (курка або свинина творять чудеса з цим маринадом) поєднують:

• 1 чипотл в адабо
• 3 зубчики часнику, подрібнені
• сік 1 лайма
• 1 чайна ложка оцет (на ваш вибір)

Маринуйте суміш на ніч для максимального впливу.

37. Медово-липовий маринад

Для яскравого, яскравого нагадування про тропічні кліматичні умови вкрийте свою курку цим улюбленим кисло-солодким. Бонусні бали: Це теж шматок пирога.

Комбінат:

• 1/2 склянки меду
• 1/3 склянки зниженого натрію я верба
• сік 2 лаймів

Ця суміш повинна охоплювати приблизно 4 курячі грудки.

Винос

Незалежно від того, чи ви занурюєте, занурюєте, викладаєте або занурюєте їжу в соус (і салат чи стейк), витратити час, щоб зробити власну пикантність - це особливий вид магії.

Якщо у вас немає часу, не хвилюйтеся. На полицях найближчого супермаркету є кілька здорових варіантів. Перевірте їхтут.