Видобуток вашої тарілки з поживними речовинами: 21 їжа з необхідними вам мінералами

У другому класі більшість з нас дізналися, що мінерали - це те, з чого зроблені гірські породи. Але тепер, коли ми вже достатньо дорослі, щоб біохакувати наше тіло, глибше розуміннямінералиможе бути корисним.

Хуан Мояно / Стоксі Юнайтед

Які продукти завантажені мінералами?

Ось короткий посібник з продуктів, багатих мінералами.

Горіхи та насіння

Харчування різноманітне горіхи і насіння збільшить споживання мінеральних речовин, а їх білки, клітковина та жир роблять їх ситною закускою.

Залежно від якого горіхи і насіння Ви виберете, ви могли б отримати здорову дозу міді, заліза, магнію, марганцю, молібден , фосфор, селен або цинк.

Спробуйте гарбузове насіння для магнію або Бразильські горіхи для селен , ключова поживна речовина для функції щитовидної залози, розмноження та виробництва ДНК. Ви можете просто перекусити горіхами (чудовий щоденний нош), посипати їх вранці вівсянка або змішайте їх смузі .

Хрестоцвіті овочі

Можливо, ви чули, що хрестоцвіті овочі - це суперзірка, але чи точно ви знаєте, що це таке? За химерною назвою криються такі смаколики брокколі , цвітна капуста , рукола , капуста , брюсельська капуста , і капуста .

аланна мастерсон дупа

Дослідження показав, що ці смачні, універсальні овочі багаті сіркою, яка допомагає вашим клітинам функціонувати і допомагає вашому організму у створенні глутатіон , потужний антиоксидант. Вони також забезпечують мінерали кальцій, хром, залізо, а також купу вітамінів.

Існує дуже багато способів насолодитися цими овочами - додайте їх фрі , кинути їх у салати , або просто занурте їх хумус і назвіть це перекусом!

Яйця

В слові, яйця РОК. Вони є приголомшливим джерелом білка , здорові жири та антиоксиданти, разом із залізом та багатьма іншими вітамінами та мінералами, такими як цинк, біотин, холін, пантотенова кислота, рибофлавін, фосфор, селен та вітаміни A, B12 та D.

Тільки пам’ятайте: більша частина цього добра є в жовтку, тож не залишайте його поза увагою! Додайте a сутичка до ранкової рутини або киньте зварене круто яйце на салат. Яйця також чудові або перетворюють ваш хо-хам Windows в насичений і чарівний суп.

Молюски

Креветки, омари, раки, устриці, молюски, мідії та краби складають смачне блюдо, яке ми називаємо молюсками. Вони містять мідь, йод, залізо, фосфор, калій, селен і цинк.

Молюски є хорошим джерелом білка з низьким вмістом жиру. Спробуйте пряні варені креветки , крабові торти , або легкий Паелья виготовляється з будь-яким сортом молюсків.

Квасоля

Чи було коли-небудь сумнів у цьому квасоля належать у вашому житті? Вони повні білка та клітковини, вони мають надзвичайний смак, і вони забезпечують усі ці мінерали : мідь, залізо, магній, марганець, молібден, фосфор, калій,іцинку.

Немає причин нудьгуватиквасоляколи у вас так багато на вибір: чорний , чистий , білий , Я малюю, нут , і далі, і далі. Додайте їх у супи та миски для зерна, або змішайте в макушки.

Бонус: Вони недорогі, тому завантаження мінералів не коштує пачки.

Ягоди

Мммм ... що краще, ніж велика чаша фіолетового, червоного та блакитний ягоди, що розливаються солодкістю ?! Окрім смачних, ягоди містять кальцій, мідь, залізо, марганець та калій.

Деякі навчання показали, що вживання ягід (або їх біоактивних сполук) знижує ризик запалення, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Додайте їх до смузі або перекусити їх прямо з холодильника.

Авокадо

Хороший ол’аааа-вокадо. Звичайно, вони смачні тост , але чи знали ви авокадо також є хорошим джерелом калію та магнію?

Дослідження припускає, що калій допомагає регулювати артеріальний тиск і зміцнювати здоров’я серця. І магнію є зірковим гравцем серед мінералів. Це допомагає м’язам і нервам працювати і допомагає регулювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск. Це також важливо для отримання кісток, білків та ДНК.

Візьміть собі звичку викладати і додавати авокадо куди завгодно - можливості нескінченні!

Листова зелень

Ви, напевно, отримали пам’ятку: Зелень є a поживний феномен що підсилить ваш раціон.

Листя, як капуста, шпинат , мангольд , комірці , а зелень ріпи подарує вам здорову кількість кальцію, хлориду, заліза, магнію, марганцю, калію, холіну, фолатів, рибофлавіну та вітамінів А, Е та К.

Додайте дитячу зелень до салатів та бутербродів або протушкуйте великий пучок зелені з невеликою кількістю олії, оцту, солі та часнику. На смак кожен з них трохи відрізняється, тому експериментуйте, поки не знайдете свого улюбленого.

Тропічні та цитрусові

Відправляємось на тропіки ! Або, принаймні, робіть вигляд, що ви у відпустці, додаючи тропічні фрукти та цитрусові до свого щоденного режиму.

Дослідження свідчать що такі фрукти, як апельсини, ананаси, манго, папайя та грейпфрут, можуть допомогти вам досягти ваших мінеральних цілей, забезпечуючи хром, мідь, магній,марганецьі калій.

Вони також містять вітамін С і фолієву кислоту і упаковані клітковиною і антиоксиданти .

Задовольнити свої тропічні потреби основними бананами або цитрусові напої . Або спробуйте фрукт, який ви, можливо, раніше не їли, наприкладджекфрутабо рамбутан .

Сардини

ДО вірити маленької риби може бути не всім чашкою чаю, але сардини пропонують купу мінералів та вітамінів, необхідних вашому організму, включаючи залізо, кальцій, калій, магній, фосфор, селен, вітамін В12 , і вітамін D. .

Стандартна банка (3,75 унції) сардини упакований протизапальним засобом омега-3 , поряд з колосальними 27 відсотками вашої щоденної кальцію , 36 відсотків добового фосфору та 88 відсотків добового селену.

Не знаєте, з чого почати з сардин? Найпростіший спосіб насолодитися ними - це крекер (з гарною гірчицею). Шукати Середземноморський і Італійська рецепти, щоб побачити, як ці культури вдосконалювали використання сардин протягом століть.

Одне слово обережності: сардини можуть бути не найкращим вибором, якщо у вас є подагра або нирки або вам потрібно стежити за споживанням натрію.

Молочна

Зберігайте його вершковим молоко , йогурт та сир. Молочні продукти славляться своєю кальцієвою грою, але вони також є джерелом таких мінералів, як йод, магнію , фосфору, калію та цинку.

Давайте поговоримо про користь кальцію : Ви, напевно, чули, що це зміцнює ваші кістки та зуби. Але це також важливо для надсилання повідомлень по всій нервовій системі, вивільнення гормонів та накачування м’язів та судин. Тож не забувайте щоденну дозу молочних продуктів!

Органічне м’ясо

Гурмани знають, що не дозволяють нічого пропасти. Якщо ви ще не пробували печінка та інших м’ясних органів, можливо, варто поекспериментувати, оскільки вони містять мінерали мідь та залізо. Ваше тіло потребує залізо для транспорту кисню, росту клітин і гормон виробництво.

Не знаєте, з чого почати? Шукайте рецепти м’яса для органів, і ви знайдете методи кулінарів, які придумали найсмачніші способи приготування цих поживних шматочків.

Помідори

Помідори містять мінерали хлорид та калій (разом із улюбленим антиоксидантом вітаміном С). Калій допомагає в регуляції артеріального тиску, гідратації клітин, серцевому ритмі та травленні. Хлорид допомагає підтримувати рідинний баланс.

Помідори досить легко додавати в їжу, оскільки вони бувають дуже різноманітними. Насолоджуйтесь ними свіжими на салатах та бутербродах або додайте консервовані помідори в супи та соуси.

Спіруліна

Спіруліна - це вид синьо-зелених водоростей, що містить a багатство поживних речовин : білок, жир, вітамін В12, бета-каротин, залізо, мідь, калій, магній, марганець, кальцій та фосфор.

готель grand budapest wiki

Додавання водоростей до продуктів може бути особливо корисним для вегани які намагаються отримати ці вітаміни та мінерали за допомогою рослинного раціону. Ви можете придбати спіруліну у вигляді порошку, який легко змішувати з напоями та продуктами харчування.

Какао

Потрібен привід, щоб з’їсти какао? Як щодо a підвищення поживних речовин міді, магнію, заліза та калію?

Спробуйте укусити темряву шоколад або якусь домашню гаряче какао або додайте в коктейль або вівсяну кашу совок какао-порошку.

Бонусні бали: Дослідження припускає, що флаваноли в какао можуть допомогти у регуляції артеріального тиску та обміні речовин.

Цільного зерна

Цільного зерна це зерна з цілими висівками, ендоспермом та зародками - як коричневий рис, цільна пшениця, кукурудза, овес, лобода та жито. Вони є хорошими джерелами мінералів хрому, міді, йоду, заліза, магнію, марганцю, фосфору, селену та цинку.

Не впевнені завантажувати зерно? Дослідження припускає, що існує зв’язок між цільнозерновими продуктами та зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, раку та смерті від респіраторних захворювань, діабету та інфекцій.

Крохмалисті овочі

Крохмалисті овочі - це ті м’які, втішні ласощі, які ви, мабуть, пов’язуєте з осінніми та зимовими бенкетами: картопля , гарбуз , патисони з баттернутом , Солодка картопля , кукурудза, горох , і пастернак .

Вони є добрими джерелами клітковини, калію, магнію, заліза, марганцю, кальцію, міді та йоду. Так, навіть рівнинний, садовий біла картопля мати цю харчову корисність. Плюс вуглеводи = енергія.

Морські водорості

Смакуй океан - їж більше морські водорості ! Морські водорості є ще одним вагомим вибором для наших друзів-веганів, яким потрібен підживлення. Він містить кальцій, хлорид, йод, залізо та магній.

Норі , вид сушених водоростей, що використовуються для приготування суші, містить вітамін В12 , яких може не вистачати у вашому раціоні, якщо ви не вживаєте продукти тваринного походження.

Шукайте в продуктовому магазині висушені аркуші водоростей або замовляйте салат з морських водоростей наступного разу, коли будете брати суші .

М'ясо

Якщо ви споживач тварин, включаючи у свій раціон різноманітне м’ясо, птицю та рибу, ви можете отримати багато мінеральних речовин, включаючи хром, йод, залізо, фосфор, калій, селен та цинк.

М’ясо, птиця та риба також є хорошими джерелами білка, біотину, холіну, ніацину, пантотенової кислоти, рибофлавіну, тіаміну та вітамінів В6 та В12. Якщо ви схильні їсти більше риби, ви також отримаєте додаткові жирні кислоти омега-3.

Тофу

Ти знаєш тофу , білок на рослинній основі OG. Виготовлений із соєвого молока, він є багатим джерелом кальцію та заліза. На смак він досить простий, тому ви можете пристосувати тофу до смаків, які вам подобаються, замаринувавши його або додавши улюблені соуси.

Додайте трохи овочів та зерен, і у вас буде ціла їжа. Це також дивно в сутички замість яєць.

Укріплені продукти

Деякі продукти можуть, природно, не похвалитися високим вмістом мінералів, але виробники надають їм невеликий приріст, додаючи поживні речовини. Коли додаються поживні речовини, продукти називаються “ укріплений . '

Зернові продукти, немолочні молока , соки та інші напої можуть бути збагачені мінералами. Перевірте етикетки за вмістом поживних речовин.

Укріплені продукти можуть бути хорошим варіантом для дітей, вагітних та людей похилого віку, які, як правило, не вживають достатньо вітамінів та мінералів, або для людей, які не їдять багато фруктів чи овочів.

Суть

Від кальцію для побудови кісток до калію для регулювання балансу рідини, мінерали важливі для багатьох важливих функцій у вашому організмі. На щастя, ви повинні мати можливість знаходити всі необхідні мінерали в різноманітних продуктах рослинного та тваринного походження.