Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Рим не був побудований за один день - і ваш м’язи не може бути.
Комбінація з вправа а збалансоване харчування може поставити вас на здоровий шлях ріст м’язів , але це може зайняти деякий час. Ось як набрати м’язи якомога швидше всього за 1 місяць.
Елоїза Рамос / Getty Images
Як набрати більше м’язів, стат
Чи хочете ви будувати м'язи на користь для здоров'я, щоб конкурувати в змагання з підйому , або, можливо, щоб просто поцілувати біцепс у дзеркало, ось як отримати найкращі результати.
як закріпити зламаний ніготь суперклеєм
Як насправді працює ріст м’язів?
Коли ви працюєте з м’язами так, як ви це маєте на увазі, ви насправді травмують м’язові волокна . Це може здатися поганим, але ваші м’язи були для цього створені. Травма активує клітини-супутники, які працюють для фіксації ваших м’язів, роблячи їх більшими та міцнішими в процесі.
Ваші м’язи не зливають між собою нові волокна і збільшуютьсяпокити тренування - це трапляється згодом. Правильно: Ваш біцепс накопичуються, поки ви дрімка на дивані, а не під час накачування заліза. Але не можна мати одне без іншого.
Отже, як накачати цей процес?
Щоб максимізувати цей ріст м’язових клітин (процес, який називається гіпертрофія ), навчання опору є ключовим.
Відповідно до a 2019 огляд досліджень , ефективний тренінг, орієнтований на гіпертрофію, повинен включати комбінацію механічного напруження та метаболічного стресу. Це означає, що вам потрібно робити кілька наборів вправ на опір, отримуючи свої частота пульсу вгору.
Для повсякденного культуриста Вольчак рекомендує заручитися тренером або вивчити тонкощі гіпертрофії самостійно. Вона також радить попрацювати над дієтою з зареєстрований дієтолог щоб переконатися, що ви отримуєте життєво важливе білка та інші макроелементи, необхідні вашому організму для побудови цих м’язів.
Зрештою, за її словами, мета полягає в тому, щоб 'розробити індивідуальну програму, яка підходить саме вам'.
WTF - це навчання з обмеження кровотоку (BFR)?
Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, можливо, ви чули про цю нову техніку гіпертрофії, спрямовану на обмеження кровотоку. Він створений для створення ідеального клітинного середовища для росту м’язів.
В Огляд 2021 року , дослідники відзначають, що учасники досліджень BFR зазнали швидкого збільшення розміру м’язів, сили та витривалості.
Але поки не обмежуйте кровотік. «Ще не доведено, що [BFR] збільшує кількість м’язової маси за місяць, - говорить Вольчак, - і слід застосовувати лише під наглядом клінічного нагляду».
Ваш щомісячний контрольний список зростання м’язів
Щоб максимізувати ріст м’язів, дослідники також рекомендую наступне:
- Зробіть кілька підходів. Експерти вважають, що найкращим є 3–6.
- Виконайте кілька повторень. Націльтесь на 6–12 повторень .
- Зробіть короткі відпочинку. Відпочинь протягом 60 секунд або менше між сетами.
- Знімайте на середній інтенсивності. Додайте йому від 60 до 80 відсотків зусиль за повторення.
- Перемішайте. Змішайте свою рутину з a 4-денний спліт або кругові тренування щоб допомогти уникнути м’язових плато.
- Складіть свій режим тренувань. Продовжуйте збільшувати обсяг тренувань, щоб продовжувати кидати виклик своїм м’язи .
- Розвивайте свої навички. Для підготовлених спортсменів дослідники рекомендують додавати передові методи, які допоможуть подолати плато, запобігти нудьзі і навіть скоротити час тренувань.
- Включіть кардіотренажери. Плюси в Американська рада з фізичних вправ рекомендуємо додавати кілька днів високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), щоб спалювати зайві кали щотижня.
- Складіть пріоритет у своєму харчуванні. Збалансована дієта з великою кількістю нежирні білки, овочі, фрукти та цільні зерна важливо для оптимальної гіпертрофії.
- Не здавайся. Як і у більшості хороших речей, наполегливість є ключовою у тому, що стосується максимізації ваших результатів.
Тренування для нарощування м’язів, які справді працюють
Вам не потрібно надто фантазувати, щоб навалити. Вправи, які працюють більше ніж на одну групу м’язів, наприклад присідання , верхні преси , і рядки, отримаєте вас найбільший вибух для кожного представника Найкращі з найкращих, як правило, бувають вага тіла вправи або рухи, що передбачають штанги або гантелі .
Ось кілька ідей, щоб розпочати свій місяць зростання м’язів.
1. Присідання
Присідання за допомогою штанги зробити для масивні ноги , але вони також багато працюють верхня частина тіла м’язи. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, опустіться вниз, ніби сидите на невидимому стільці, і відчуйте опік.
(І с 40 варіацій присідання , просто * спробуй * нудьгувати.)
2. Станові тяги
Раунд тяга зі штангою може зробити ваші хамі, сідничні сідниці , і назад відчувати себе мертвою втомою згодом. Бонус: тяга також може змусити вас розірвати.
Про тип:Піднімаючи штангу на рівень стегон, обов’язково тримайте тулуб перпендикулярно підлозі.
3. Провали
Опускання трицепсів працювати свій плечі , грудей , і трицепс жорсткий АФ. Вам знадобляться паралельні бруси, щоб здійснити цей хід. Переконайтеся, що ваші руки розведені на ширині плечей, а руки прямі, а потім опустіться вниз, як ви це маєте на увазі.
4. Підтягування
Ах, ще одна класика. Якщо ви не можу зробити підтягування тим не менше, підготуйте своє тіло, роблячи мертву повіску на бар як можна довше. Зрештою, ви туди потрапите.
5. Стенди преси
Є багато жим лежачи варіації, і всі вони надзвичайно ефективні для збільшення маси верхньої частини тіла.
Спробуйте плоский жим штанги або гантель для початку, а потім просуньтесь до більш жорстких нахилів.
Дієтичні дієти
Не обов’язково викидати п’ять десятків яєць як Гастон щоб потрапити в домкрат. В основному, вам просто потрібно з’їсти a здорове, збалансоване харчування . Ось що робити.
Отримайте свій пісний білок
Хоча це може здатися мускулистим людям і білковий порошок піти разом, як PB&J, тамєтаке поняття, як занадто багато білка. Так, це правда, навіть якщо ви прагнете збільшити кількість. Надмірна напруга білка може призвести до збільшення ваги або навіть камені в нирках .
Американський коледж спортивної медицини рекомендує отримувати від 10 до 35 відсотків щоденних калорій з білка. Якщо ви важко тренуєтесь, ви можете потрапити у верхній кінець цього спектра. Хоча часто згадується цифра 10 відсотків, дослідження з 2019 року припускає, що число може бути мінімальним, а не ідеальним.
Вам не обов’язково потрібна добавка, щоб отримати достатню кількість цієї поживної речовини. Ви можете знайти багато білка в таких продуктах харчування:
Якщо ви не впевнені, чи отримуєте ви достатньо білка, зареєстрований дієтолог може допомогти вам це зрозуміти.
Нош на складних вуглеводах
Вуглеводи частково перетворюються на глікоген (речовина, яка допомагає нарощувати м’язи). Для оптимального здоров'я прагніть отримати приблизно половину ( Від 45 до 65 відсотків ) від загальної кількості калорій з вуглеводів.
Овочі та фрукти є джерелами вуглеводів A +. CDC рекомендує отримувати щонайменше 3,5 - 5 чашок з них на день. Складні вуглеводи, такі як горох, квасоля, Солодка картопля , лобода та цільне зерно - також чудові варіанти.
Деякі молочні продукти , як молоко та грецький йогурт , також містять вуглеводи.
Не забувайте про свої (здорові) жири
Не перекручуйте: навіть якщо ви цього не хочете посиленняжиру , вам все одно потрібноїстижиру.
Відповідно з 2020–2025 рр. Дієтичні рекомендації для американців дорослі повинні прагнути отримувати від 20 до 35 відсотків загальної добової кількості калорій з жиру.
Рекомендації також радять отримувати менше 10 відсотків калорій на день із насичених жирів. Насичені жири - це не дуже здорові жири, які надходять з таких продуктів, як оброблене м’ясо, масло та більшість солодких страв.
Натомість намагайтеся вибирати продукти з більшою кількістю здорових для серця жирів, як горіхи, жирна риба таавокадо.
Совок на добавки
Незалежно від того, наскільки ваш приятель у тренажерному залі бавиться з добавками, більшість людей можуть отримувати поживні речовини, необхідні для швидкого нарощування м’язів, завдяки здорове, збалансоване харчування .
Але використання однієї з наведених нижче суп також може допомогти.
Білкові добавки
Білок необхідний для нарощування м’язів. Якщо у вас проблеми з приміщенням білка у вашому раціоні є багато добавок, які можуть заповнити прогалину.
Якщо з молочними продуктами все в порядку, спробуйте сироватка або казеїн (обидва є побічними молочними продуктами). Для на рослинній основі варіанти, є гороховий білок, конопляний білок , соєвий білок та багато іншого.
Креатин
Ваше тіло природним чином виробляє креатин, який допомагає м’язам і тканинам використовувати енергію потужними сплесками.
Ця добавка надзвичайно популярна як у культуристів, так і у фанатиків тренажерних залів. Поповнюючи природне виробництво у вашому організмі креатин , можливо, ви зможете нарощувати м’язи ефективніше.
Про тип:Креатин втягує воду у ваші клітини, щоб допомогти наростити більше м’язів. Щоб отримати найбільші переваги під час прийому креатину, уникайте алкоголь (це може зневоднити вас) і питивдостальз HдваАБО .
Гейнери
Якщо ви намагаєтесь набрати м’язи та вагу, навіть коли відкачування заліза і споживаючи багато калорій, гейнери можуть бути для вас.
Але не перестарайтеся. Ці висококалорійні добавки часто містять більше 1000 калорій , сотні грамів вуглеводів і більше 50 грамів білка на порцію.
Бета-аланін
Бета-аланін - це амінокислота, яка може зменшити втому та підсилити вправа продуктивність.
Хоча досліджень з цього приводу ще немає, то Міжнародне товариство спортивного харчування зазначив, що він може бути ефективним для поліпшення росту м’язів і вважає його безпечним у використанні.
Це лише кілька найпопулярніших добавок. Якщо ви поїдете в місцевий магазин харчових продуктів, ви знайдете багато-багато (чи багато ми сказали?).
Завжди корисно поговорити з медичним працівником або зареєстрованим дієтологом перед тим, як приймати будь-які добавки. Професіонал може допомогти вам зрозуміти, чи є певна вечеря хорошим варіантом для вас.
tl; д-р
Важко сказати, скільки м’язів ви можете набрати за місяць. Рівень фітнес-досвіду , генетика, вік, дієта та режим тренувань відіграють певну роль у зростанні м’язів. Однак у середньому більшість людей можуть набирати від 0,5 до 2 фунтів м’язів на місяць.
Найважливіші речі, які ви можете зробити, щоб підсилити ріст м’язів, - це зосередитися на тренуваннях з опором та харчуватися повноцінно.
